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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 8 m5 ] z P2 v' V
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 " N8 }) Z& G% A- s
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
6 X5 U9 k/ m6 m% ] Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
( M# Z$ R2 G$ y# l. W4 g Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- {) J$ f: ^% ` j9 v% {' b 动作2 单臂风吹树式9 L8 `* p$ M$ m7 K8 H9 k: n% u
' h; z* `5 Y( E! S Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 4 D0 N7 `6 }0 B% d( U
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 v }: ]6 E Q l# \- ?' d
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 + _% @; K7 n9 o5 U5 y, K) R
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 0 q* S( p8 H. T
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 : Q9 t& I1 H% e7 f
动作3 直角式0 L8 y3 f8 A. V* C$ c
g# D/ S4 d. {9 N Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 - p6 a$ @) Z3 l. N% k3 E4 x$ d! W" I
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 % ?! R, [; N$ b* a( x# W
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
0 Y/ G! a& o9 f6 k" e. h/ I Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 & b6 N N/ l4 t* q; u, b
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 ]& K7 b/ O- f( T 动作4 飞鸟延展式
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4 s: @5 x t% Z Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
$ ~' n1 y- \0 ~ i" W, G Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
1 q0 e- z' G/ S5 ?+ M( { Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
: n- W% \" B- Z4 x q Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 p$ h/ g3 g6 o/ H7 u! t
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
! q. E( U: i) H6 C. A; b 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 ( l; w+ i$ q+ H
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
/ M$ s/ f0 w( S Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 1 L; E' G: V( V" a# G& l
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ! l/ l$ o3 _5 P9 U2 Z
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 + M, F) x( h7 H" z! h$ M* n" o
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ w" i6 U w4 ~1 y动作 6猫式
. d4 h, U5 |9 }* U0 u, Q Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
, t7 q( ~' x/ G" `3 k Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 & V9 r. j( ]& y: [7 T
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
: c8 Z% q1 Z% ]/ X; l Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 7 F: f- Z+ ?" t$ d7 e! G
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + k3 n7 j5 c* n# F1 v8 P; A9 ~ |
动作7 猫式变形
0 I- W( b6 X5 }; e2 Z! M Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , k: O5 y- E. ^( b; X1 F/ N* S
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 I% M/ ~: j7 R9 \6 W Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 # C7 A9 P9 }" M. z) ?
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 + E' }4 K! }- I" w' S
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ( X: R: E6 q6 a: e4 C* ]
动作8 坐式仰天
8 F ?& T! d* f' U Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 1 z; D9 |' R+ E" ~ R% A
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
' x+ q3 g$ `* w5 i! W" Y* E0 v Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 1 |6 i1 |$ C) Q) U" o' b
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 . g2 B+ h+ o* \, u+ }
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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